Conditie Verbeteren
Voor het maken van schema’s bepalen we vaak de maximale hartslag. Dat is het hoogste aantal slagen dat je hart in 1 minuut kan halen. Dat aantal slagen kun je meten met een hartslagmeter. Die hartslag komt bij lopen meestal het hoogste. Bij elke vorm van sport heb je een andere maximale hartslag. Hoe meer delen van het lichaam meedoen aan de beweging, hoe zwaarder de inspanning is en hoe hoger je hartslag komt. Daar komt bij lopen ook nog de schok-belasting van het neerkomen bij. We zeggen dan dat lopen meer “impact” heeft.
Dat je hartslag met lopen zo hoog komt betekent dus dat lopen extra zwaar is voor je lichaam. Je lichaam moet dan éxtra zijn best doen. Met hardlopen kom je al snel zuurstof te kort. Daarom ga je hijgen. Je longen ademen de zuurstof dan beter, intensiever en dieper in, om toch aan de vraag naar zuurstof te kunnen voldoen. Omdat je hart tegelijkertijd veel sneller gaat kloppen, wordt het bloed met de vers ingeademde zuurstof ook sneller naar je spieren gepompt. In die spieren ligt brandstof die uit ons voedsel is gehaald opgeslagen. Deze brandstof heet glycogeen. Die glycogeen ligt in de vorm van glycogeenkorreltjes in de spieren opgeslagen, klaar voor gebruik. Bij (intensieve) training wordt het glycogeen verbrand in de spieren en omgezet in energie.
Die verbranding van energie geeft ook warmte. Daarom word je ook warm van van de verbranding van energie bij het hardlopen. Zo warm zelfs, dat bij intensieve training de lichaamstemperatuur kan oplopen tot 40°C. 1/3 van je brandstof wordt maar gebruikt voor daadwerkelijke energie die gebruikt kan worden voor inspanningen. 2/3 wordt gebruikt voor warmte.
Als je zwaar getraind hebt voel je je vaak huiverig en koel je snel af. Er is dan te weinig energie over om je lichaam goed te kunnen verwarmen. Maar ook is er geen energie meer om je weerstand op peil te houden, want je immuunsysteem is tijdelijk weggedrukt, totdat er weer voldoende suikers in het bloed aanwezig zijn. Glycogeen wordt omgezet in glucose om het centrale zenuwstelsel en daarmee ook het immuunsysteem aan te sturen. Depletie (het leeghalen) van je glycogeenvooraden, betekent dus een slechtere aansturing van je weerstand. De deur staat dan open voor virus infecties, zoals griep, verkoudheid, enz. Daarom worden topsporters vlak na een reeks zware trainingen, wedstrijden ofeen tournooi vaak ziek of verkouden.
Als je dat weet, kun je er wat aan doen, door je voor en direct na het sporten warm te kleden, voor en direct na het sporten koolhydraatrijk te eten en een lekkere warme douche te nemen. Voor het op peil houden en de aanvulling van je glycogeenvoorraden zijn speciale “isotone” sportdranken in de handel.
Wil jij je conditie verbeteren?
Door pittige looptrainingen of andere “duur” trainingen krijg je:
- Een groter hart (dus een betere en grotere pomp die het bloed sneller naar de spieren pompt).
- Grotere longen (er kan meer lucht in opgezogen worden)
- Een betere zuurstof opname. (de zuurstof die in de longen wordt gezogen wordt ook beter in het bloed opgenomen).
- De bestaande bloedaderen worden wijder (daardoor heb je een betere bloeddoorstroming).
- Heel veel microscopisch kleine bloedadertjes (haarvaatjes), die passief in het lichaam aanwezig zijn, gaan zichd openen en vullen zich met bloed, zodat het zuurstof veel sneller in de verste uithoeken van je lichaam kan komen. Dat wordt “de kraanfunctie” genoemd.
- Er gaan zich meer mytochondrieën (verbrandingscentraletjes) vormen. Mytochondrieeën (of mytochondria) zijn kleine celletjes waar de energie, die je lichaam uit het voedsel heeft gehaald, wordt verbrand. Door een toename van het aantal mytochondrieeën verbetert de energieverbranding.
- Je lichaam wordt zuiniger met zijn energie.
- De voorraad energie die in je lever ligt opgeslagen wordt geleidelijk groter.
Alles bij elkaar zijn de voordelen van duurtraining heel groot. Duurtrainingen zijn alle trainingen, langer dan een half uur, waarbij je constant doorgaat zonder pauze. Als je steeds een pauze inlast is het geen duurtraining meer maar wordt het interval. Looptrainingen geven het snelste resultaat. Maar andere cardiotrainingen zijn ook prima. Je maakt een keuze gebaseerd op voorkeur, mate van belastbaarheid, afwisseling en persoonlijke situatie. Duurtraining is nodig om snelheid langer vol te kunnen houden.
Alle prestaties in de sport zijn afhankelijk van zuurstof. Als er geen zuurstof bij je spieren kan komen kun je niet meer volhouden. Als je hard loopt, schaatst, fietst of skeelert en de zuurstof raakt op en dan gebeurt er iets vervelends:
er ontstaat dan melkzuur. Dan wil het niet meer, net of je benen verlamd zijn en het doet ook zeer.
Als je je conditie snel wilt verbeteren is het het beste om looptrainingen te doen. Zo’n hoog tempo, dat je het nèt kunt volhouden, is super. En niet stoppen als je moe bent maar blijven dóórgaan. Soms ga je wat te hard van start. Dan moet het tempo iets naar beneden. Maar probeer wel vol te houden en niet te stoppen. Dat valt niet mee. "Op karakter doorgaan", zeggen we dan.
Je lichaam “schrikt” van de plotselinge zuurstof-tekort-situatie. Code rood! Als je die trainingen vaker doet gaat je lichaam daar op reageren. Dan gaan al die punten die hierboven genoemd staan zich verbeteren. Het is daarbij belangrijk dat grenzen opgezocht worden. Want als het lichaam het gemakkelijk kan, hoeft het zich niet te verbeteren. Maar laat je je lichaam steeds merken dat het tekort komt, dan gaat het zich wel verbeteren.
Als je 2-3 keer per week zo’n duurtraining doet krijg je heel snel meer conditie. Dat is wel zwaar, maar als je dit 3 weken 2-3 x per week hebt gedaan, ben je er blij om, want je ziet jezelf dan enorm beter worden. Met je conditie maak je dan een hele sprong.
Iemand met een goede conditie heeft beter doorbloede spieren. Een getrainde duursporter kan wel 7 liter bloed hebben, tegen ongetraind 5 liter. Iemand die ongetraind is heeft te weinig doorbloeding, omdat er bijna geen bloedvaatjes lopen die de zuurstof naar de spieren brengen. Die persoon zal snelheid dus niet lang kunnen volhouden.
Het is daarom belangrijk dat conditie zorgvuldig wordt opgebouwd. Van nul naar 5 keer per week alles uit de kast, levert gegarandeerd problemen op. Je personal trainer kan je helpen om de trainingen en de intensiteit van die trainingen goed te plannen, waardoor overbelasting of overtraining wordt voorkomen. Samen met je personal trainer stel je een schema op in die vorm van sport die jij leuk vindt. Hij helpt je dus om een schema op maat voor je te maken en helpt je ook met schema’s van trainingen die je eventueel voor je zelf kunt doen. De belasting moet goed op je belastbaarheid worden afgestemd. Zo voorkom je overbelastingsblessures en/of overtraining en haal je het maximum uit je trainingen.