Afvallen door cardio en spierontwikkeling (door krachttraining).
Veel mensen die willen afvallen gaan ervan uit dat minder eten de beste manier is om die kilo’s kwijt te raken. En een gebalanceerd eetpatroon is inderdaad één van de belangrijkste factoren om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Echter het is niet de enige variabele.
Het lichaam heeft net als eiwitten ook koolhydraten nodig in het dagelijkse leven. Dus als je daar te weinig van neemt kun je er van uitgaan dat dit, naast dat je eerst wel een paar kilo kwijtraakt, ook negatieve gevolgen van kunt ondervinden.
Word je nou té fanatiek in het diëten, en skip je bijvoorbeeld alle koolhydraten (het zogenaamde crashdiëten), dan zul je niet alleen vetreserves gaan gebruiken voor de energievoorziening, maar ook eiwitten. En deze eiwitten haalt het lichaam uit je spieren. Op de weegschaal lijkt dat heel mooi, want spieren zijn immers ook nog eens zwaarder dan vet. Dus die kilo’s vliegen eraf.
Het probleem komt pas als je dit een tijdje volhoudt en dan weer normaal gaat leven en eten. Je hebt spieren nodig om calorieën te verbranden. Hoe meer spieren je hebt om aan het werk te zetten, des te meer calorieën je gedurende een dag kunt verbranden. En omdat je tijdens het crashen niet alleen vet, maar ook spieren kwijt bent geraakt, zul je dus nog minder verbranden dan voorheen. Het resultaat is dat je de verloren kilo’s er keihard weer bij krijgt.
Verantwoord afvallen, hoe dan?
Het geheim van verantwoord en blijvend afvallen zit hem in het opbouwen van een kleine calorieënschuld per dag (je eet nét iets minder calorieën dan je per dag verbruikt) waardoor je langzaam maar zeker de onderhuidse vetreserves gaat opmaken. Het is hierbij belangrijk dat het lichaam de hele dag voldoende voedingsstoffen heeft om te doen wat je moet doen. Eet dus gewoon koolhydraten maar met enige mate en probeer te kiezen voor producten waarbij de energie langzaam wordt vrijgegeven in je lichaam. Zorg er ondertussen voor dat je voldoende beweging krijgt, en dat je spieren ook voldoende bouwstoffen hebben om te kunnen groeien na de inspanning. De schijf van vijf van het voedingscentrum geeft een mooi beeld van hoe de verdeling van je voedingsstoffen zou kunnen zijn.
Verhoog je Rustmetabolisme
Je rustmetabolisme, (ook wel het basaal metabolisme of BMR genaamd) is het aantal calorieën dat je nodig hebt om alle essentiële lichaamsprocessen als ademhaling, temperatuurregulatie etc. gaande te houden. Dit is het minimale aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt als je niets zou doen.
Het werkelijke aantal calorieën dat je moet eten om op gezond gewicht te blijven ligt natuurlijk hoger, en zelfs als je wilt afvallen is het aan te raden om enigszins boven, en dus zeker niet onder de BMR grens te gaan eten, vanwege de negatieve effecten die eerder dit artikel al zijn genoemd.
Om je rustmetabolisme blijvend te verhogen moet je zorgen dat al je spiervezels zich goed ontwikkelen. Door trainen op hypertrofie (groei van je spiervezels) zorg je voor het vergroten van je spiermassa. Als je weet dat spieren gelden als de ‘verbrandingsoven’ van je lichaam, dan weet je ook dat je, om meer calorieën te kunnen verbranden, meer spiermassa nodig hebt.
Train 'allround'
Allround trainen is belangrijk want je hebt rode en witte spiervezels. De rode, zijn vaak beter doorbloed en geschikt voor duursport. De witte zijn geschikt voor krachtige korte inspanning (sprintvezels). Door pure krachttraining groeien vooral de witte spiervezels. Dit noemen we hypertrofie. De rode spiervezels zijn niet in staat te hypertrofiëren. Die eer is enkel toegeschreven aan de witte spiervezels.
Wél kunnen in alle spiervezels, door training, meer mitochondriën worden aangemaakt. Echter treedt dit effect weer veel sterker op in de rode, dan in de witte spiervezels. De mitochondriën gelden als de energiecentrales van je spieren. Hoe meer Mitochondriën, des te meer energie/vermogen je kunt leveren met die spier. En dus is ook het calorieverbruik hoger. Ook al betreft het een rode spiervezel die geen aanleg heeft om te groeien. Daarom is het belangrijk om niet alleen te werken aan spiergroei, maar ook aan spierontwikkeling, zoals krachtuithouding, verzuringstolerantie, snelkracht, explosieve kracht etc. Daarnaast is het simpel. Als je wilt afvallen moet je bewegen om calorieën te verbranden. Hoe meer je beweegt, des te meer calorieën zul je verbranden. Cardio is daarom een inmisbaar element in je afvalstrategie.
Kortom; het is belangrijk om calorieën te verbranden door te bewegen als je vetmassa kwijt wilt. Daarnaast moet je er voor zorgen dat je witte spiervezels in diameter toenemen (hypertrofie) zodat je meer spiermassa krijgt. Daarnaast is het zaak om ervoor te zorgen dat je totale spiermassa een optimale ontwikkeling doormaakt, zodat een maximale prestatie, en dus calorieverbranding geleverd kan worden.
Geduld.
Het moeilijkste van dit hele gebeuren is het uitoefenen van geduld. We vallen veel sneller af (in vet alsmede in spieren) wanneer we roofbouw plegen op het lichaam, dan wanneer we zorgen dat we aankomen in spiermassa, om daarna geleidelijk maar permanent de lichaamssamenstelling te veranderen. De snelle verandering door vasten is maar van korte duur en daarom is aan te raden te kiezen voor een gezondere, langzamere maar duurzamere optie.
Stok achter de deur.
Bij Personal Training Noord snappen we dat het niet makkelijk is. Sterker nog… wij zijn ook mensen met ieder onze eigen uitdagingen. En juist daarom begrijpen wij heel goed hoe prettig een stok achter de deur kan zijn, om samen een goed resultaat te behalen.
Wilt u een stok achter de deur in de vorm van een solide plan en professionele begeleiding? Neem dan eens contact op met ons. We staan u graag bij in uw strijd tegen de overtollige (vet)massa.